Workout

【筋トレの増量期】もともと増量が苦手な私が工夫した食事のポイント

筋トレをしている人の中には『もっと筋肉を大きくしたい』と毎日筋トレをしている人も多いと思います。

でも、毎日頑張ってトレーニングしてたくさん食べているのに全然大きくならないという人も多いかもしれません。

中にはそもそも食べるのが苦手で、増量自体が苦痛という人もいるでしょう。

私も元々体が細いタイプなので、どちらかというと増量が苦手です。

今まで食事については色々な工夫をしてきました。

そんな私が、今までで一番増量がうまくいった際に気をつけていたポイントを紹介します。

今回の内容

増量が苦手な人の参考になると幸いです。

ツイッターで私自身の身体を公開していますので、ある程度説得力があると思います。

増量が苦手な人が工夫した食事のポイント

脂質の量を増やした

私が増量するのに一番効果があったことは『脂質』の摂取量を増やすことでした。

私の場合は基礎代謝がかなり良い方なので糖質をいっぱい食べてもエネルギーとして使ってしまいやすいと感じていました。

そこで脂質を多めに摂取することで糖質やアミノ酸の消化吸収をゆっくりにし、血中のグルコースやアミノ酸の濃度を長時間一定に保つことが上手く増量できた要員だと考えています。

増量するには糖質が大事とよく言われます。

確かに糖質は筋肉を増やす上で重要な役割を持っています。

糖質を摂取し、インスリンを分泌することでアミノ酸の吸収を促進してくれたりと、バルクアップといえば『糖質』というイメージがついていると思います。

でも、糖質を意識して摂取しているけど上手く増量できない人もいるのではないでしょうか。

吸収の早い糖質は素早くエネルギーに変わりますが、逆に言えばそのエネルギーは長持ちしないので食事と食事の間が長く空いてしまうとカタボリックになる時間が長くなります。

食事の回数を増やせる人や間食を多めに摂取できる人は良いかもしれませんが、仕事などで長時間食べ物を口にできない場合も多いと思います。

そんな人は糖質と一緒に脂質も多めに摂取するようにしてみてください。

腹持ちがかなりよくなるのを体感できるはずです。

増量というと糖質に目が行きがちで脂質が抜け落ちている人は脂質もしっかりと摂取することが大切です。

筋トレ前にもしっかり1食

筋トレ前にしっかりと1回食事を入れるようにしたことも増量が上手くいった要員の一つだと考えています。

今までは、筋トレ前の栄養補給としてプロテイン+バナナなどの吸収の早い炭水化物がメインでした。

それを固形物の食事に切り替えてしっかりと食事をするようにしました。

ここでも脂質はある程度摂取しました。

しっかり食事するようになってから明らかに筋トレ中のパフォーマンスが上がりました。

より重たいものを持てるようになったり、持続力も向上しました。

トレーニング強度が上がることは筋肉が大きくなることに直結しますので、筋トレ前の食事は間違いなく良い影響を与えてくれました。

食事でトレーニングのパフォーマンスは変わります。

余裕がある人は筋トレ前に食事をしっかり食べると今まで以上のトレーニングができるようになるかもしれません。

消化吸収のタイミングも考えてトレーニングする時間は必然的に少し遅くなりましたが、こちらの方が気持ちよくトレーニングできるので筋トレ前の食事は今後も続けていきたいと思っています。

胃腸の環境にも気を使って

たくさん食べているのに体重が中々増えないという人はもしかしたら栄養を吸収できていない可能性があります。

消化吸収能力は人それぞれ異なるし、体質も大きく関係してくる分野でもあります。

胚葉学的にみて外胚葉型のいわゆる『ハードゲイナー』と呼ばれる人は消化器官が弱い傾向にあり、たくさん食べても栄養を吸収するのが難しいです。

自分の代謝以上のカロリーを摂取していると思っていても実際はそれ以下のカロリーしか吸収できていないと当然体は大きくなりません。

食べ物は胃に入り、胃酸で分解され、さらに諸々の消化酵素により吸収されやすい形にされ、そして腸で吸収されます。

栄養を吸収するにはただ口に入れて終わりではなくて消化器官の働きが必要です。

消化器官の環境を整えることが吸収率アップに繋がります。

増量中でも食物繊維を摂取して腸内環境を整えたり、腸を労ることも大切です。

当たり前ですが一番大事なのはよく噛んで食べること。

よく噛むことである程度食材が小さくなるので消化にかかる負担も少なくなります。

たくさん食べることでそれだけ消化器官に負担がかかっています。

時には消化器官に目を向けることも大切です。

本当にオーバーカロリーになってる?

正直、大きくなれないと思っている人で一番ありがちなミスは、食べていると思っていても実は食べていないことだと思っています。

私も経験があります。

たくさん食べてオーバーカロリーなのに体重が増えないと思っていましたが、今思い返すと単純に摂取カロリーが足りていなかっただけ、、

また、初めはオーバーカロリーになっていても徐々に体はそれに適応していきます。

ホメオスタシス(恒常性)によって基礎代謝が高まり同じ食事では増量しにくくなっていきます。

減量の際は減量初期、中期、末期と進行具合によって摂取カロリーは違いますよね。

それと同じで増量中も同じカロリーを摂取し続けてもどこかで頭打ちになる可能性はあります。

そんな時は食べる量を増やす必要があります。

もしくは、少し減量を入れて基礎代謝を元に戻すのも効果的です。

自分の基礎代謝は変化するということを頭に入れた上でオーバーカロリーを心がけることが重要です。

増量におすすめの食材

卵1個につき、タンパク質約7g、脂質約6g含まれています。

タンパク質と一緒に脂質も摂取することができるので増量には特におすすめです。

私も実際に卵は毎日全卵で5個摂取していました。

卵はアミノ酸スコア100で質の高いタンパク質を得ることができるだけでなく、ビタミン、ミネラルも豊富に摂取することができます。

また、他の肉類と比べて消化が早いので消化器官に負担をかけづらいのもポイントです。

調理方法の幅が広くコスパも安いので増量にかかわらず、トレーニーにとってはありがたい食材の一つです。

ゆで卵にしておけば持ち歩きしやすいので、間食にゆで卵はおすすめです。

鶏モモ肉

筋トレしていると鶏肉と言えば胸肉のイメージですが、増量には鶏モモ肉がおすすめです。

今まで食べていた鶏胸肉を鶏モモ肉に変えるだけで脂質の摂取が増えますので試してみてください。

もちろん、牛肉などの他のお肉でもいいと思いますが、私は鶏モモ肉が一番飽きずに食べられました。

鶏モモ肉をメインにし、たまに牛や豚など他のお肉も使いながらメニューを考えると増量期でも食事を楽しむことができますよ。

自分に適したお肉を探すのも大切なことだと思います。

人がおすすめしているものが自分に必ず当てはまるとは限らないので、参考にしつつ自分なりの最適を求めて試行錯誤していくのが大切です。

おすすめの油

えごま油

オメガ3系の脂質が多く含み、不足しがちなオメガ3脂肪酸を補うことができます。

また、少し脂質の摂取量を増やしたい時に活躍してくれます。

健康効果も大きいのでぜひ取り入れて欲しいと思っています。

オメガ3系を多く含む油には他にも、あまに油などがありますがどれも意外と癖が強い、、

私が試してみた中では、えごま油が一番癖が少なくて食べやすかったです。

サラダにかけたり、汁物に入れたりしても味があまり変わらないので使いやすくおすすめです。

MTCオイル

MTCオイルというと糖質制限ダイエットのイメージがあると思いますが私は増量中も摂取していました。

なぜかというと、効率良くカロリーを摂取できるからです。

MTCオイルは中鎖脂肪酸が100%で脂質の中でも特に素早くエネルギーになります。

私は筋トレ前の食事によく取り入れています。

原材料はココナッツオイルが多いですが、ココナッツオイルは癖があって苦手という人でもMTCオイルは癖が少ないので問題なく使えると思います。

脂質も上手く摂取することで増量にとても役立ちます。

クリーンな食事を心がけていると脂質の摂取が疎かになりがちになります。

脂質は体に悪いイメージがついていますが、質の高い脂質はむしろ体に必要です。

脂質も適切に摂取して増量に役立ててください。

-Workout
-,

Copyright © soarlog , 2021 All Rights Reserved.