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【ダイエット豆知識】体脂肪1キロ減らすのってどれくらい大変なの?

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体脂肪のカロリーを知っていますか?

体脂肪1kgは約7200kcalと言われています。

実は私たちが思っている以上に体脂肪を1kg燃焼するのは難しいです。

今回の内容

体脂肪1kgを減らすのは具体的にどれくらい大変なのかをイメージできるとダイエットに役立てることができると思います。

体脂肪1キロ減らすのってどれくらい大変なの?

体脂肪1キロのカロリー

体脂肪1kgにはおおよそ7200kcalのエネルギーがあります。

つまり体脂肪を1kg燃焼するには7200kcalのエネルギーを使う必要があるということです。

成人男性が1日に必要なエネルギーを2500kcalとすると約3日分のエネルギーということになります。

ちなみに密度は水より小さいため水に浮き、体積は水よりも大きいです。

体脂肪が1kg減れば思った以上に変化があるはずです。

脂肪1キロ燃焼するためには

体脂肪1kgを燃焼するためには7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

1日の消費カロリーが2500kcalの成人男性が3日間何も食べずに断食をすれば脂肪約1kgを燃焼することができます。

運動でもカロリーを消費することができます。

成人男性60kgの人が30分ランニングをした場合を約300kcalとします。

7200kcal消費するには約12時間分のランニングが必要になります。距離にすると約96km。

体脂肪を1kg減らそうと思うとかなりの努力が必要だということです。

体重計の-1kg=体脂肪-1kgではない

体重計でみている数字とは

ダイエットで勘違いしやすいのが、体重計で減った数値は全て体脂肪ではないということです。

体重計で−1kgだったからと言って体脂肪が1kg減ったというわけではありません。

例えば、食事をする前と食事をした後では食後の方が体重が重いのは当たり前ですよね。

運動やお風呂などで大量に汗をかいたら、汗として体外に水分が排出されるのでその分体重は減ります。

お風呂から上がって体重が減っていてもそれはほとんど水分で脂肪ではないので勘違いしないようにしましょう。

短期のダイエットがリバウンドするわけ

上記にも書きましたが、体脂肪1kgを燃焼するのには7200kcal必要です。

成人男性おおよそ3日分のエネルギーです。

理論上はいっさいエネルギーを補充しなくても3日で脂肪は1kgしか減らないのです。

でも断食した経験がある人はわかると思いますが、実際は3日間断食をすると体重は1kg以上減ります。

これはなぜかというと、体内の水分が排出されるためです。

私たちはエネルギーを体脂肪としてだけでなくグリコーゲンという形でも体内に保存しています。

グリコーゲンは過剰な糖質を肝臓や骨格筋に保存したものですが、グリコーゲン1分子に対し水分子が3~4個結合しています。

そこで、断食や糖質制限などで糖質の摂取量を減らすと、体内のグリコーゲンが減ってきてそれと同時に水分も排出されるので短期で痩せたように見えるのです。

短期のハードな食事制限で痩せたように見えるのは体内に蓄えていた水分が減ったからです。

体重計の数値では体重が減っていますが、実際はほとんどが水分で体脂肪はあまり減っていないということもありえます。

これでは、元の食事に戻せば同じ量水分が補充され体重もほとんど元に戻ってしまうでしょう。

短期のダイエットは体脂肪のカロリー計算をすると理論上かなり難しいということです。

ダイエットは毎日の積み上げ

短期で考えない

短期で脂肪を落とすのは難しいことを理解した上で、ある程度の期間で目標を決めてダイエットの計画を立てると上手く行きます。

ダイエットは1日や2日でやるものではありません、毎日の地道な積み重ねを続けていくしかありません。

その方がリバウンドしにくいですし、食事や運動などの習慣が身につくので、もし仮にまたダイエットするとなってもその時の経験が生かされやすいと思います。

基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げることで、その分エネルギーをたくさん使うことになるので痩せやすくなります。

基礎代謝が100kcl違うだけで、1ヶ月で3000kcal、1年で36000kcalのさが生まれます。

体脂肪に換算すると、年間5kg分の差が生まれます。

1日たった100kcalしか違いませんが、毎日の積み重ねによって年間で見れば大きな差が生まれます。

基礎代謝がいかに大事かがわかりますね。

基礎代謝を上げる方法については以下の記事で解説していますので、興味がある方はそちらもご覧ください。

運動をする

上記ではランニングしても痩せるのは難しいというニュアンスの話をしましたが、これはあくまで短期での話。

結局運動も毎日の積み重ねです。

1回のランニングで脂肪を燃焼するのは微々たるものかもしれませんが、ランニングを習慣にして頑張って続けていれば、大きなカロリーを消費することになります。

ランニング意外にも、筋トレでもウォーキングでも運動する習慣というのは痩せるだけでなく健康に大きく貢献してくれます。

自分が楽しいと思える運動を見つけてそれを継続することがダイエットに繋がります。

脂肪を減らすのは難しいということを認識した上で短期ではなく計画的にダイエットをしていくことが成功への近道です。

参考
ランニングの消費カロリーの計算 - 高度計算サイト

https://keisan.casio.jp/exec/system/1536633800

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