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筋肉痛に関する豆知識『痛みが残っていても筋トレしていいの?』

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筋トレしている人なら誰しも筋肉痛を経験するはずです。

なんとなく筋肉痛があると筋トレが上手くできたような気がして、トレーニーにとっては嬉しかったりもします。

ですが、実際にトレーニングした後は筋肉痛があった方がいいのでしょうか?

この記事では、筋肉痛に関する豆知識をお伝えします。

  • 筋肉痛でも筋トレしていいの?
  • 筋肉痛が来ないと意味ないの?
  • どうして筋肉痛になるの?

意外と間違って理解している人も多い分野なので覚えておくと筋トレに役立つはずです。

筋肉痛に関する豆知識『痛みが残っていても筋トレしていいの?』

筋肉痛がある場合は焦ってトレーニングしない

結論です。

基本的に筋肉痛がある場合は無理にトレーニングしない方が無難です。

そもそも激しい筋肉痛があると質の高いトレーニングができませんよね?

無理してまで筋トレをしても、内容が伴わなければ意味がなくなってしまいます。

そして、筋肉が大きくなるにはしっかりと筋肉を休めてやることも必要です。

正直、現代の科学では筋肉痛の原因は完全には解明されていません。

筋肉痛=筋肉の疲労具合とは言い切れないのも事実です。

だからといって痛みがあるのにトレーニングしても100%の力を出せないはずです。

『筋肉痛が来た』と言う事は筋肉にしっかり刺激を与えられた証拠だと思って回復に専念させてあげましょう。

毎日毎日焦って筋トレしても筋肉が大きくなるわけじゃないです。

私は『筋肉痛は休むサインだ』くらいの気持ちでもいいと考えています。

ただ、2、3日休んでまだ軽い筋肉痛が残っている場合は、筋トレに支障が出ない程度であればトレーニングしてもいいと思います。

そのくらい休めば理論的に回復もおおよそ終わっていますし、あまり期間を空けすぎてもルーティーンが崩れたりするので時と場合に合わせて対応していきましょう。

筋肉痛がないと筋トレの効果がない気がするんだけど、、

筋肉痛がないと筋肉に刺激を与えられていなくて効果が無いと思っている人も多いでしょう。

でも安心して下さい、筋肉痛がなくても筋肥大はします。

筋肉痛が無いからと言って『前の筋トレは意味がなかった』と落ち込まなくても大丈夫です。

そもそも筋トレをすれば筋肉が成長して強くなっていくので同じ刺激では筋肉痛になりにくくなります。

筋トレを始めたばかりの頃は毎回筋肉痛になっていたと思いますが、徐々に同じトレーニングでは筋肉痛にならなくなっていくはずです。

だから筋肉痛が全てでは無いと覚えておきましょう。

しかしもう一点注意ですが、筋肉が大きくなるには何らかの方法で負荷を大きくしていかなければいけません。

筋肉痛にならなくても筋肥大するとは言ってもずっと同じトレーニングをしていてはダメなのです。

毎回毎回、同じ種目、同じ重さ、同じ可動域、同じフォーム、同じ回数で、全く同じトレーニングをしていては筋肉は大きくならないのでどれか一つでも増やして筋肉への刺激を高めることが必要です。

そして今まで以上のトレーニングができて今までの限界を越えればまた筋肉痛になるはずです。

筋肉への負荷を徐々に増やせている場合は筋肉痛が来なくても筋肥大することは可能なので心配は入りませんよ。

筋肉痛があっても毎日トレーニングしたいんだけど、、

筋肉痛があるときは休んだ方がいいのはわかったけど、せっかくジムに通っているし毎日トレーニングしたいと思う人もいるでしょう。

そんな人は分割法を取り入れましょう。

分割法でトレーニングすることで筋肉痛があっても筋トレの頻度を上げることができます。

初心者にもわかりやすいのは上半身と下半身でトレーニングする日を分けると言うものです。

トレーニングを胸、背中、肩などの上半身と下半身で分割します。

これによって上半身が筋肉痛でも次にトレーニングする部位は下半身なので筋肉痛はほとんど関係なくなります。

上半身に筋肉痛がきても、次の日は下半身のトレーニングをしてさらに1日ほど休めば上半身の筋肉痛が落ち着いているはずですので次の筋トレでまた上半身をしっかり鍛えることができます。

分割法には様々な方法がありますので目標や自分の生活スタイルなどに合わせて最適な方法を選択しましょう。

ちなみに、2週間とか久しぶりに筋トレをする場合は、いきなり限界までトレーニングしてしまうと筋肉痛がかなり長く残ってしまう場合があり、本調子に戻るまで逆に時間がかかってしまう場合があります。

筋トレを久しぶりにやると言う人は最初から100%で行うのではなく80%くらいにして激しい筋肉痛が来ないように対策することで本調子までの復帰が早かったりします。

どうして筋肉痛になるの?

筋肉痛の原因

ここからは『どうして筋肉痛になるの?』

筋肉痛の原因について見ていきましょう。

上記でも少し書きましたが、筋肉痛の原因は完全には解明されていません。

少し前までは筋肉痛は筋肉の疲労物質である『乳酸』が蓄積することによって起こるとされていましたが、現在この理論は否定されつつあります。

現在最も有力な説は筋トレによって筋肉にダメージを与え、筋肉が回復する過程で生じる炎症が筋肉痛の原因と言うものです。

ですが、この理論も100%正しいとは限りません。

だから本来は『筋肉痛になったから良いトレーニングができた』、『筋肉痛にならなかったからダメなトレーニングだった』などとは一概には言えません。

しかし、筋トレしている人ならわかると思いますが、実際にトレーニングした次の日に筋肉痛がくれば、『質の高いトレーニングができたんだな』と思いますし、筋肉痛がなければ『負荷が足りなかったのかな?』と思うでしょう。

私もそうです。

筋肉痛ばかりを追い求めて本来の目標を見失ってしまうのは良く無いですが、ある程度は本人の中で筋肉痛がトレーニングの質を判定する基準になっているはずですし、それでいいと思っています。

筋肉痛がこなかったから、次のトレーニングのときに『もっと負荷を増やしてみよう』とか、『新しい種目をやってみよう』とかそんな風に思れば結果的に筋肥大に繋がると思います。

ネガティブ刺激は筋肉痛になりやすい

筋肉には力を発揮する時に3パターンの方法があります。

  • 短縮性運動(コンセントリック):筋肉が収縮しながら力を発揮する
  • 伸張性運動(エキセントリック):筋肉が伸びながら力を発揮する
  • 等尺性運動(アイソメトリック):筋肉が収縮せずに力を発揮する

ベンチプレスで言うとバーを持ち上げる動作がコンセントリック、バーを下ろす動作がエキセントリック、バーを押しても限界でこれ以上挙げられなくて拮抗している瞬間は筋肉に力を入れてるけど筋肉が伸び縮みしていないのでアイソメトリックと言った感じです。

エキセントリック運動の刺激を筋トレ界隈ではネガティブ刺激といいます。

ネガティブは自分が思っているよりも大きい力を出すことが可能です。

例えば、ベンチプレスで持ち上げることのできない重さでも、上からゆっくりと下ろすことができるはずです。

普通に考えれば、持ち挙げられない重さはゆっくりと下ろすことすらできないはずですが実際はそうではありません。

また、腹筋が一回もできない人でも上体を起こした状態からゆっくりと寝ていくことはできるはずです。

ネガティブ動作の方が大きい筋力を発揮できるのです。

そのためネガティブ重視のメニューは予想以上の刺激を筋肉に与えることができると言うことです。

そして筋肉痛も起こりやすくなります。

ベンチプレスでバーを下げる動きや、スクワットでしゃがむ動作、懸垂で体を下ろす動きなどネガティブ動作を意識してやると筋肉への刺激が大きく筋肉痛も起こりやすいとされています。

私の体感ですが、スパーセットやドロップセットなど所謂、追い込むための種目も筋肉痛になりやすいような気がします。

最近同じような内容のトレーニングで筋肉痛にならないと言う人は、ネガティブを意識したり、ドロップセットなどでハイレップのトレーニングをしてみるのもいいかもしれませんね。

筋トレ後のケア

筋トレ後はアイシングで筋肉を冷やした方がいいのでしょうか?

それとも逆に暖めた方がいいのでしょうか?

筋肥大には筋肉を暖めた方がいいです。

筋肉を暖めるとヒートショックプロテイン(HSP)と言うタンパク質が発生します。

このHSPですが、マウスによる研究では筋肥大に効果的との結論が出ています。

筋肥大が目的の場合は筋トレ後はお風呂に入ったりして体を暖めると良いと考えます。

一方体を暖めることで炎症性物質は逆に増えてしまうため、筋肉痛は酷くなってしまう可能性があります。

次の日に筋肉痛を残したく無いとか、久しぶりに運動をして筋肉痛が心配と言う場合は逆に筋肉を冷やすことで筋肉の炎症が抑えられて筋肉痛を緩和することができますよ。

暖めると冷やすで効果が変わりますので、目的に合わせて使い分けられるように覚えておくと良いかもしれません。

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