筋トレと食事は切っても切り離せない関係です。
筋トレの効果を最大化するためには筋トレ前の食事が大切です。
この記事では、筋トレ歴4年の私が筋トレ前の食事のポイントを解説します。
- 筋トレ前の食事はなぜ大切なのか
- 筋トレ前の食事メニューとタイミングは
- 筋トレ前に食事が摂れない人の対策は
こんな疑問に答えます。
目次
パフォーマンスを最大化する筋トレ前の食事
筋トレ前の食事はなぜ大事？
筋トレ前の食事はトレーニングの質を高めるために非常に大切です。
トレーニングで最高のパフォーマンスを発揮するためには、特に筋トレ前の食事に気を使う必要があります。
私たちが運動をするときには、食事から摂取して体に蓄えられているエネルギーを使います。
当然筋トレ前に食事からしっかりとエネルギーを摂取していなければ、パワーが出ません。
空腹の状態で筋トレをしてみたけど、力が出なかったという経験がある人も多いのではないでしょうか。
筋トレ前の食事はトレーニングのパフォーマンスに直結するため、ここを改善することで質の高い筋トレができるようになります。
空腹時に筋トレをするとどうなるのか
空腹で筋トレをすると、筋肉の分解が進んでしまいます。
なぜなら、血中アミノ酸濃度を保つためにタンパク質である筋肉を分解する働きが高まるからです。
筋肉を大きくするために筋トレしているのにこれでは本末転倒というもの。
また十分な栄養がないと、普段挙げれていた重さを使えなくなったり持久力が落ちたり運動パフォーマンスが低下します。
質の高いトレーニングができないと筋肉の成長も望めないため空腹での筋トレはできれば避けたいところです。
満腹でのトレーニングもNG
筋トレ前の食事が大事と言いましたが食事をしてすぐに激しい運動をするのも良くありません。
なぜなら、消化不良を引き起こす可能性があるからです。
食後しばらくは消化のために胃や腸などの消化器官が活発に働きますので消化器官への血流が多くなります。
この時間に筋トレをしてしまうと、筋肉に血液が集まってしまい、消化器官への血流が不足し消化不良の原因となる可能性があります。
しっかりご飯を食べた後はできれば2時間、最低でも1時間は間隔をあけてから筋トレしてください。
もちろん食べたものによって消化されやすさは変わりますし、消化吸収にも個人差がありますので時間は目安になりますが、食事直後の運動はやめましょう。
効果的な筋トレ前の食事メニューとタイミング
パフォーマンスを最大化するための栄養素
筋トレのパフォーマンスを高めるために筋トレ前の食事で意識して摂取したい栄養素は主に2つ。
- 糖質
- タンパク質
糖質でグリコーゲンを蓄える
糖質が重要なのは、筋肉を動かすエネルギーとなるグリコーゲンを蓄えておくためです。
糖質を摂取すると一定の量は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
そしてトレーニングするときにこのグリコーゲンを分解してエネルギーとして利用します。
筋トレ前の食事ではある程度『糖質』を摂取した方がトレーニング中に強い筋力を発揮することができます。
タンパク質を摂取して筋肉の分解を防ぐ
血中アミノ酸濃度を保ち筋肉の分解を防ぐためにタンパク質の摂取が必要です。
トレーニング前は特にタンパク質の重要性が高いと個人的には考えています。
筋トレ初心者は筋トレ後にプロテインを飲めばいいと思いがちですが、筋トレ後だけでなく『トレーニング前』にも必要であれば飲むべきです。
実は筋トレを初めて直ぐに筋タンパク合成のシグナルは高まっています。
しかし、筋トレを初めてもタンパク質が不足していると筋肉の合成どころか分解の方が促進されてしまうため筋トレを始める段階で血中アミノ酸濃度を上げておく必要があるのです。
筋トレ前の食事におすすめの食材
筋トレ前におすすめの糖質はやはり白米です。
白米がおすすめの理由
- 消化吸収が良い
- 日本人の体質に合っている
トレーニング中にパワーを出したいのであれば、白米のような比較的消化吸収の速い炭水化物がおすすめです。
筋トレ前の食事におすすめのタンパク質
- 卵
- 鶏肉
- 牛肉
- 魚
しっかりとタンパク質が取れれば問題ありません。
良質なタンパク源からタンパク質をしっかりと摂取して、血中アミノ酸濃度を高く保っておくことが大切です。
筋トレ前に脂質の多すぎる食べ物は控える
脂質はエネルギーになるために時間がかかります。
お腹に食べ物が残っている状態だと激しい運動はできません。
トレーニング前にしっかりエネルギーを摂取しようとするあまり、脂っこいものをたくさん食べるのは好ましくありません。
エネルギーになりやすいMTCオイル
素早く体に吸収されて素早くエネルギーになりやすい脂質としてMTCオイルをおすすめします。
MTCオイルは脂質の中でも特にエネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸です。
概ね3時間前後でエネルギーになると言われています。
脂質は摂取しすぎてもダメですが、摂取量が不足してもダメ。
良質な資質を選んで摂取することが大切です。
忘れがちなのは『塩』
そして意外と忘れがちなのが『塩』です。
塩（ナトリウム）は筋肉を動かす上での必須の電解質です。
健康に気を使っている人の中には『塩』を極端に避けている人も多いように思います。
しかし、塩は体にはなくてはならないもの。
制限のしすぎはNGです。
特に、運動をすると汗と一緒にミネラルも排泄されますから塩分の重要性はより高まります。
筋トレなどの運動をハードに行っている人は塩分を多めに摂取する必要があります。
私も筋トレ前に『塩』を多めに摂るようにしてからいつもより重量が上がったり、パンプ感が良くなりました。
塩と言っても人工的に作られた塩『塩化ナトリウム:NaCl』ではなく、天然の岩塩や海水塩などであればマグネシウムなど他のミネラルを含むため電解質のバランスが崩れにくいのでおすすめです。
筋トレ前のベストな食事タイミング
筋トレ前のベストな食事タイムは筋トレの２〜３時間前です。
お腹の中に食べ物が残っていている感じがなく、空腹の状態でもない食後３時間くらいが運動するベストなタイミング。
逆算して２〜３時間くらい前に食事をしましょう。
自分で食後どれくらいでお腹の中から食べ物がなくなるかを一度確かめてみて下さい。
そして自分のベストな時間を探しましょう。
もちろん食事の内容や消化吸収の個人差によって変わりますので絶対ではありませんが、多くの人におすすめなのは筋トレの２〜３時間前のタイミングで食事をするのがおすすめです。
筋トレ前に食事が摂れない人の対策
おやつ感覚で食べれる炭水化物を摂取する
筋トレ前の食事が大切なのは理解したけど、レーニングの前に食事をとっている時間がないという人もいるかもしれません。
そんな人はトレーニング前に消化しやすくて直ぐにエネルギーになってくれる炭水化物を摂取しましょう。
手軽に食べれておすすめなのは
- バナナ
- おにぎり
- 和菓子
- 干し芋
バナナは３０分ほどで消化吸収されるため、トレーニング直前の炭水化物としてかなりおすすめできます。
おにぎりも比較的吸収が早く外出先などでも手軽に食べれるので、仕事が終わったらおにぎりを食べてそのままジムへ行ってもいいでしょう。
意外におすすめなのは大福とかモナカなど和菓子です。
和菓子は脂質が少なく糖質が多いので、素早く糖質を摂取することが可能です。
トレーニング前に摂った糖質は筋トレでエネルギーとして使うことができるので、タイミング的に太る心配は最小限ですみます。
減量中で和菓子は食べたくないという人には干し芋をおすすめします。
干し芋も脂質が少なく糖質が多い食品です。
食物繊維を多く含んでいるため、消化吸収が特別早いというわけではありませんがその代わり減量期でも使えるというメリットがあります。
素朴な味で美味しく、非常にクリーンな食材である点も高評価です。
糖質のベストな摂取量
ISSN(国際栄養スポーツ学会)によれば、
Several reviews advocate the ingestion of 0.7 g of carbohydrate/kg/hr.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y#Sec1
（いくつかのレビューは、0.7gの炭水化物/ kg /時の摂取を推奨している。）
https://adreture.com/protein-and-breakfast/
運動中の炭水化物補給は、グリコーゲンの消費を考えると1時間当たり0.7g/kgが良いとされています。（運動中の炭水化物補給としてデキストリンなどの即吸収される糖質を用いた場合）
パフォーマンス維持のため、運動前の食事としても体重１kg当たり0.7g程度の糖質を摂取すれば良いと考えます。
和菓子が美味しいからといって過剰に食べれば太るので食べ過ぎは避けましょう。
一番大事なのは空腹でトレーニングをしないことです。
1時間前にプロテインを飲む
誰でも簡単にできて筋トレ開始時に血中アミノ酸濃度を最大化する方法があります。
それは筋トレを始める1時間前にホエイプロテインを飲むことです。
プロテインの中でもホエイプロテインは消化吸収が早く約1時間で血中アミノ酸濃度がピークに達します。
この性質を利用して、トレーニング約1時間前にホエイプロテインを飲むことによって筋トレを開始するタイミングに血中アミノ酸濃度を最大にすることが可能です。
大切なのは1時間前というタイミングです。
タンパク質の摂取量は20g~40g程度がいいと考えられます。
筋トレ中に血中アミノ酸濃度を通常時よりも高めることが目的なので少なすぎる量だと意味がなくなってしまいます。
これで誰でも簡単に筋トレ前の最適な準備ができます。
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プロテインバーを食べる
プロテインバーがタンパク質はもちろんですが、糖質も一緒に摂取することができますので、トレーニング前の間食として非常におすすめです。
単純に美味しいですし、食べると気分が上がるのでテンションを上げるという意味でもおすすめです。
コンビニもうまく使おう
最近はコンビニでもプロテインドリンクやプロテインバーが買えるようになりました。
時間がない人はコンビニの商品を上手く活用するのも一つの手でしょう。
しかしコンビニに売っているプロテインドリンクの中にはホエイではなく『カゼイン』がメインの物もあります。
ホエイプロテインは1時間ほどで血中濃度が最大になりますが、カゼインはゆっくりと吸収されていきます。
カゼインプロテインはその性質上、トレーニングする時間帯にガツンと血中アミノ酸濃度を大きく上げることができないので注意が必要です。
ソイプロテインも吸収がゆっくりなのでやはりホエイプロテインがベストですね。
先ほど紹介した、バナナやおにぎり、和菓子などはコンビニでも買えるのでコンビニも上手く活用しましょう。
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