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【フリーウェイトに挑戦!】初心者ならまずはスミスマシンがおすすめ

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ジムのフリーウェイトエリアって初心者からすると足を踏み入れにくいですよね。

  • 何から手をつけていいのかわからない
  • 単純に難しそう、、
  • 正しいフォームでできるか心配
  • 怪我をしてしまいそう

不安要素が多く初心者からすると結構ハードルが高いのも事実。

そんな悩みを解決してくれるのが『スミスマシン』です。

スミスマシンを使うことでフリーウェイトとはどんなものなのか感覚を掴むことができます。

この記事ではスミスマシンが初心者におすすめな理由と使い方を詳しく解説しています。

『フリーウェイトに挑戦したい!』、『やってみたいけど不安』という人の参考になれば幸いです。

【フリーウェイトに挑戦!】初心者ならまずはスミスマシンがおすすめ

スミスマシンが初心者におすすめなわけ

スミスマシンは動きの軌道が固定されているため初心者でも安定させてトレーニングすることが可能です。

筋トレのマシンを使ったことがある人はわかると思いますが、筋トレマシンは誰でも狙った筋肉を使えるよう動きが固定されています。

一方、フリーウェイトは軌道が決まっていませんので、『まっすぐ上に挙げる』にしても前後左右にバランスを取りながらでないといけませんので難易度が上がります。

そして、スミスマシンは筋トレマシンとフリーウェイトの中間的な位置付けだと思ってください。

支柱によって上下運動の軌道が固定されているため、完全なフリーウェイトのようにバランスを取らなくてよいため扱いやすいです。

軌道が固定されていますが、バーベルのフリーウェイトと同じようなフォームで行うことができますので初心者が安全なフォームを覚えるのにはぴったりと言えます。

トレーニングは正しいフォームでやらなければ狙った部位に負荷が入らなかったり、予想外の箇所に負担がかかり怪我に繋がるリスクがあります。

さらに、間違ったフォームが身についてしまうと逆に遠回りになってしまう可能性もあります。

バーベルのベンチプレスやスクワットなど人気の種目をやりたくなる気持ちもわかりますが、まずは初心者でも安全に利用できるスミスマシンでフォームを覚えてからでも遅くはありません。

スミスマシンでできる種目

スミスマシンは基本的にバーベルのフリーウェイトと同じ種目をすることができます。

人気種目としてやはり、BIG3でしょうか。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

3つとも多くの筋肉を使う種目になりますので、初心者が体を大きくするにはピッタリです。

スミスマシンであれば軌道が安定しているため初心者でもある程度の重量を安全に使うことができます。

それぞれ、筋トレ上級者でも好んでメインに行っている種目でもあります。

最初のうちは、丁寧に行い正しいフォームを覚えることが大切です。

スクワットやデッドリフトは間違ったフォームでやると腰に負担がかかりやすい種目になりますので、初心者はスミスマシンで動きを覚えると安心です。

必要であればトレーニングベルトなどトレーニングギアを利用するとより安全にトレーニングできます。

正しいフォームは文章より動画で見た方がわかりやすいと思いますのでここでは書きませんが、YouTubeなどで検索して実際にトレーニングをやる前にポイントを抑えておくといいです。

もちろんBIG3にこだわる必要はないです。

やってみたい種目があればチャレンジしてみるのもいいと思います。

インクラインベンチプレスやショルダープレスなどはスミスマシンの方が安定して狙った筋肉に入りやすいからか、スミスマシンを使っている人が多い印象です。

安全に利用するために

安全装置の確認を

スミスマシンに限らず、フリーウェイト種目は間違ったやり方をしてしまうと怪我に繋がるリスクがあるため注意することがいくつかあります。

  • ベンチの位置、角度の確認
  • セーフティーバーの位置を決める
  • フックの位置を調整し初期位置を決める
  • カラーで重りが動かないように固定する

まずはベンチの位置や角度を調整します。(スクワットなどベンチを使わない場合は邪魔にならないように退けておきましょう。)

必ずやらなければならないのが、『セーフティーバー』の位置を決めることです。

セーフティーバーとは、重さが重すぎてこれ以上挙げられなくなった時のためのストッパーです。

セーフティーバーが適切な位置にないとそのまま潰されてしまいます。

ベンチプレスなら、バーを胸に付けるようにして下げていき、そして持ち上げるという動作になりますが、セーフティーバーを胸の位置かそれより少し下くらいに設定しておくことで万が一の事故を防ぐことができます。

実際に重りを付けてトレーニングする前に、重りを付けない状態でバーだけで動きをやってみて、セフティーバーを必要な位置に必ず設置しましょう。

バーベルのフリーウェイトの場合はバーを引っ掛けて止める『フック』の位置を調整し初期位置を決めます。

自分のやりやすいように合わせて調整しましょう。

スミスマシンはバー自体に『フック』が予め付いているので自由な位置で引っ掛けることができます。

フリーウェイトで使う重りには丸い穴が空いていて、バーの左右に引っ掛けるようにして使います。

重りはただ引っかかっているだけなので、バーから外れたり動いてしまわないように固定する『カラー』と言うものがあります。

スミスマシンでは運動の際に左右に傾いたりすることがないためカラーをつけなくても問題ないことが多いですが、フリーウェイトの場合はバランスを崩すことがありますのでカラーはつけた方が安全です。

面倒でつけていない人も見かけますが、安全のためにカラーを使うことを癖付けておくといいでしょう。

安全に利用できるように最初はこの4項目を確認してから行ってください。

ウォームアップ中にフォームの確認

ウォームアップをしながらフォームの確認をしましょう!

いきなりメインセットの重量から始めると怪我をする可能性がありますので、まずは軽い重りでウォームアップをしてください。

ちなみに筋肉の温度が高まっているとパフォーマンスが上がることがわかっていますから、適切なウォームアップは筋トレの効果を高めてくれます。

スミスマシンの前には鏡が置いてあることが多いと思いますので、鏡を見ながら行える種目であれば左右均等に力を入れられているかなどフォームを確認しながらウォームアップをしましょう。

狙った筋肉に刺激が入っているか確かめて、その筋肉を使うことを意識しながらウォームアップをすると効果的です。

さらにベンチの位置や角度、セーフティーバーの位置の確認も忘れずに。

真面目な人は逆にウォームアップで疲れてしまわないように気をつけてください。

筋肉は使えば使うほど疲労が溜まっていき、パフォーマンスが低下していきますので身体が暖まってフォームの確認ができて、メインセットの準備が整ったなと思ったらOKです。

まずは軽めの重量から始めよう

周りの人がプレートを何枚も使ってトレーニングしていると自分も負けない様にと見栄を張ってしまいがちです。

私も初心者のうちはそうでした。

でも焦って、必要以上に高重量を扱おうとするのは危険です。

自分の本来扱えない重量でトレーニングしても、狙った筋肉と全く違った場所が疲れてしまったり、目的の場所に刺激があまり入らず意味のないトレーニングになってしまいます。

特に注意したいのは、間違ったフォームで癖がついてしまうことです。

軽い重量でやっていても誰も笑ったりする人はいませんから安心してください。

自分の限界にチャレンジするのは、慣れてきてからでも遅くはありませんよ。

そもそもフリーウェイトって

筋トレマシンとフリーウェイト

筋トレマシンとフリーウェイトの違いって何でしょうか。

まず言いたいのは、筋トレマシンでもフリーウェイトでも筋肉を鍛えると言う点では変わりません。

それぞれメリット、デメリットがあるだけでどっちがいいとか結論を付けるものではないと思っています。

中にはフリーウェイトの方が絶対いいよって人もいるかもしれませんが、絶対なんてことはありません。筋トレマシンでも筋肉は大きくなりますし。

でもフリーウェイト種目ができるようになると、選択肢が広がります。

いろいろな種目ができるようになるということは、様々な刺激を筋肉に与えることができるということです。

なぜ色々な刺激が必要かというとずっと同じ刺激を与えても筋肉が刺激に慣れてしまい筋肥大が起こりにくくなってしまうからです。

また、人によって骨格や筋肉のつき方は千差万別であり、得意な種目や苦手な種目が必ず出てきます。

マシンで合わなければフリーウェイトをやってみればいいですし、マシンの方が体感がよければマシンメインでトレーニングするのもありだと思います。

マシンだけでなくフリーウェイト種目も満遍なくできた方が選択肢が広がり効率良くトレーニングすることができます。

メリット、デメリット

マシンのメリット

  • 操作がわかりやすい
  • 初心者でも対象の筋肉に刺激を入れやすい
  • 重量の変更が簡単で素早い

マシンのデメリット

  • バリエーションが少ない
  • ジムによっては数が少ない

フリーウェイトのメリット

  • バランスを取るために補助筋が多く使われる
  • バリエーションが豊富
  • 高重量を扱ったトレーニングがしやすい

フリーウェイトのデメリット

  • バランスを取らないといけないため少し難しい
  • 正しいフォームを覚えないと怪我をしやすい
  • 重量の変更が面倒

細かいことを言えばメリットデメリットはもっとたくさんあります。

色々試してみて、自分なりに使い分けができればベストですね!

初心者はフリーウェイトを始める前に、スミスマシンで正しいフォームを覚えて安全にトレーニングできるようになりましょう。

正しいフォームが身に付けば質の高いトレーニングができますのでむしろ筋肥大への近道だと言えるのではないでしょうか。

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